Dayanne Ferreira

Costas apoiadas, queixo recolhido e costelas baixas. Termine com retroversão pélvica, sem hiperestender a lombar.

Estratégia: 1 top set em RIR 1 + 3 back-offs com 8-10% menos carga.

Como aplicar: Faça uma série pesada com execução perfeita. Reduza a carga indicada e complete as demais séries.

Outra academia: Na academia sem estrutura para elevação pélvica: pull-through no cabo 4 x 8-10. Se não houver cabo, extensão de quadril no banco 45° com carga 4 x 10-12.

Quadril para trás, joelhos destravados e barra rente às pernas. Desça somente enquanto mantiver coluna e pelve estáveis.

Estratégia: Cadência 3-1-1. RIR 1-2; sem falha neste exercício.

Como aplicar: Controle o tempo indicado na fase de descida; não acelere para terminar a série.

Passo longo, tronco levemente inclinado e pé da frente inteiro no chão. Suba pressionando pelo meio do pé e calcanhar.

Estratégia: Última série em RIR 1. Comece pelo lado mais fraco e iguale reps.

Como aplicar: A técnica avançada vale apenas onde está escrita e nunca substitui amplitude ou postura.

Quadril colado ao banco. Flexione forte, segure 1s e retorne em 2-3s sem deixar as placas baterem.

Estratégia: Rest-pause só na última: 10-12 reps, 15s, mais 3-5 reps.

Como aplicar: Ao terminar, descanse 15s e faça poucas repetições extras limpas com a mesma carga.

Outra academia: Na academia sem flexora: flexão de joelhos deslizante com toalhas/discos 3 x 10-15 ou flexão com bola suíça 3 x 12-15.

Pelve paralela, tronco alto e pé apontado à frente. Afaste a perna sem inclinar o corpo.

Estratégia: Última série: drop de 25% + 8-10 reps limpas.

Como aplicar: Reduza a carga imediatamente e continue sem descanso, preservando amplitude e postura.

Amplitude completa: 2s alongando embaixo, 1s no alto e sem quicar.

Estratégia: Pare em RIR 1; aumente carga quando fizer 15 reps nas 3 séries.

Como aplicar: A técnica avançada vale apenas onde está escrita e nunca substitui amplitude ou postura.

Inicie deprimindo as escápulas. Leve o peito à barra sem balançar e desça controlando até alongar.

Estratégia: RIR 1. Na última série, 15s de pausa + 2-4 reps assistidas limpas.

Como aplicar: Depois das repetições completas e curtas, mantenha a posição indicada sem perder o alinhamento.

Outra academia: Na academia sem barra fixa: puxada alta na polia, pegada neutra ou pronada, 4 x 6-8 com o mesmo RIR e descanso.

Tronco firme, coluna neutra e barra em direção ao abdômen. Não transforme a série em levantamento terra.

Estratégia: Cadência 2-1-1. Carga sobe apenas mantendo o mesmo ângulo do tronco.

Como aplicar: Controle o tempo indicado na fase de descida; não acelere para terminar a série.

Escápulas apoiadas, punhos sobre cotovelos e descida controlada na linha do peito alto.

Estratégia: Última série em RIR 1; sem drop-set para preservar rendimento.

Como aplicar: Reduza a carga imediatamente e continue sem descanso, preservando amplitude e postura.

Banco quase vertical, barra descendo à frente do rosto até a altura segura. Costas apoiadas, abdômen contraído e punhos alinhados aos cotovelos.

Estratégia: Subida forte sem bater a barra no final. Pare em RIR 1-2 e não hiperestenda a lombar.

Como aplicar: A técnica avançada vale apenas onde está escrita e nunca substitui amplitude ou postura.

Ombro baixo, cotovelo levemente flexionado e movimento sem inclinar o tronco.

Estratégia: Myo-reps na última: 15 reps, 15s, 3 blocos de 4-5 reps.

Como aplicar: Faça a série longa, pause 15s e execute os blocos curtos mantendo a técnica.

Cotovelos próximos ao corpo, punhos firmes e tronco sem balanço. Desça controlando por 2s.

Estratégia: Duas séries fortes em RIR 1, sem técnica avançada.

Como aplicar: A técnica avançada vale apenas onde está escrita e nunca substitui amplitude ou postura.

Cotovelos fixos ao lado do corpo. Estenda completamente sem projetar os ombros e retorne controlando.

Estratégia: Conjugado com o tríceps francês A2: passe direto para o próximo exercício, sem descanso.

Como aplicar: A técnica avançada vale apenas onde está escrita e nunca substitui amplitude ou postura.

Tronco firme, abdômen contraído e cotovelos apontando à frente. Alongue atrás da cabeça sem arquear a lombar.

Estratégia: Conjugado com o tríceps na polia A1. Descanse 60s somente após completar o francês.

Como aplicar: A técnica avançada vale apenas onde está escrita e nunca substitui amplitude ou postura.

Quadril e lombar apoiados, pés um pouco mais altos e joelhos acompanhando os pés. Use amplitude que não arredonde a pelve.

Estratégia: Top set em RIR 1 + 3 séries com a mesma carga enquanto mantiver 10+ reps.

Como aplicar: Faça uma série pesada com execução perfeita. Reduza a carga indicada e complete as demais séries.

Halteres junto às pernas, quadril para trás e descida longa sem perder a coluna neutra.

Estratégia: Cadência 3-1-1. Última série em RIR 1, sem técnica intensificadora.

Como aplicar: Controle o tempo indicado na fase de descida; não acelere para terminar a série.

Quadril pressionado no banco. Flexione sem tirar a pelve do apoio e volte devagar.

Estratégia: Última série: drop duplo de 20%, mantendo amplitude completa.

Como aplicar: Reduza a carga imediatamente e continue sem descanso, preservando amplitude e postura.

Outra academia: Na academia sem mesa flexora: flexão de joelhos deslizante com toalhas/discos 4 x 10-12 ou flexão com bola suíça 4 x 12-15.

Dê passo longo para trás e desça verticalmente. Mantenha pelve estável e empurre pelo pé da frente.

Estratégia: 3s na descida. Faça todas as reps de um lado antes de trocar.

Como aplicar: Controle o tempo indicado na fase de descida; não acelere para terminar a série.

Apoio abaixo do quadril, coluna neutra. Suba contraindo glúteos somente até alinhar o corpo.

Estratégia: 2s no topo + 8 parciais curtas na última série.

Como aplicar: Use movimentos curtos somente após completar todas as repetições de amplitude total.

Tronco estável e pelve neutra. Controle ida e volta sem usar impulso.

Estratégia: 30-40s entre lados. Última série até RIR 0-1 técnico.

Como aplicar: A técnica avançada vale apenas onde está escrita e nunca substitui amplitude ou postura.

Peito alto, ombros baixos e cotovelos em direção aos bolsos. Sem inclinar demais o tronco.

Estratégia: 1s de contração. Última série em RIR 1.

Como aplicar: A técnica avançada vale apenas onde está escrita e nunca substitui amplitude ou postura.

Deixe a escápula avançar com controle e termine levando cotovelos para trás, sem elevar os ombros.

Estratégia: Rest-pause na última: 12 reps, 15s, mais 4-6 reps.

Como aplicar: Ao terminar, descanse 15s e faça poucas repetições extras limpas com a mesma carga.

Escápulas apoiadas e punhos alinhados. Controle a descida e não deixe os ombros avançarem.

Estratégia: Drop único de 20% somente na última série.

Como aplicar: Reduza a carga imediatamente e continue sem descanso, preservando amplitude e postura.

Abra com o deltoide posterior e depois execute o face pull sem encolher os ombros.

Estratégia: Superset. Carga moderada, 2s de contração em ambos.

Como aplicar: Faça os dois exercícios em sequência; descanse somente depois do segundo.

Mantenha tronco imóvel e eleve até a linha do ombro sem trapacear.

Estratégia: Última: 10 completas + 10 parciais no trecho médio.

Como aplicar: Use movimentos curtos somente após completar todas as repetições de amplitude total.

Costas apoiadas, cotovelos próximos ao corpo e descida controlada. Não use impulso.

Estratégia: Duas séries fortes em RIR 1, sem técnica avançada.

Como aplicar: A técnica avançada vale apenas onde está escrita e nunca substitui amplitude ou postura.

Faça 10 repetições completas, depois 10 curtinhas no final da extensão e termine mantendo 15 segundos de isometria com os cotovelos estendidos.

Estratégia: Carga moderada para cumprir as três etapas sem mexer os cotovelos ou inclinar o tronco.

Como aplicar: A técnica avançada vale apenas onde está escrita e nunca substitui amplitude ou postura.

Deitada no banco, mantenha braços estáveis e flexione apenas os cotovelos, levando os halteres próximos às laterais da cabeça.

Estratégia: Conjugado com o mergulho B2: passe direto para o banco, sem descanso.

Como aplicar: A técnica avançada vale apenas onde está escrita e nunca substitui amplitude ou postura.

Mãos firmes no banco, ombros baixos e quadril próximo ao apoio. Desça somente até manter o ombro confortável e suba estendendo os cotovelos.

Estratégia: Conjugado com o tríceps testa B1. Pare em falha técnica e descanse 60s após o mergulho.

Como aplicar: A técnica avançada vale apenas onde está escrita e nunca substitui amplitude ou postura.

Costas apoiadas, joelhos seguindo os pés e descida em 3s. Use a maior amplitude com pelve estável.

Estratégia: Top set em RIR 1 + 3 back-offs. Sem rest-pause neste composto.

Como aplicar: Faça uma série pesada com execução perfeita. Reduza a carga indicada e complete as demais séries.

Pés firmes, costelas baixas e contração total dos glúteos sem arquear a lombar.

Estratégia: 2s no topo. Rest-pause somente na última: 15s + 4-6 reps.

Como aplicar: Ao terminar, descanse 15s e faça poucas repetições extras limpas com a mesma carga.

Outra academia: Na academia sem estrutura para elevação pélvica: pull-through no cabo 4 x 10-12 ou extensão de quadril no banco 45° com carga 4 x 12.

Posicione o pé da frente inteiro na plataforma e o pé de trás elevado. Desça em trajetória controlada, mantendo pelve estável e joelho alinhado ao pé.

Estratégia: Desça em 3s, suba pressionando pelo meio do pé e calcanhar. Última série em RIR 1.

Como aplicar: Controle o tempo indicado na fase de descida; não acelere para terminar a série.

Joelho alinhado ao eixo, quadril apoiado e 1s de contração no final.

Estratégia: Comece pelo lado mais fraco e iguale reps e carga.

Como aplicar: A técnica avançada vale apenas onde está escrita e nunca substitui amplitude ou postura.

Outra academia: Na academia sem mesa flexora: flexão de joelho unilateral no cabo 3 x 12-15/cada ou flexão deslizante unilateral assistida 3 x 8-10/cada.

Ajuste o eixo ao joelho, estenda sem impulso e segure 1s no alto.

Estratégia: Última série: drop de 25% + reps até RIR 0-1 técnico.

Como aplicar: Reduza a carga imediatamente e continue sem descanso, preservando amplitude e postura.

Pés firmes, pelve neutra e retorno controlado sem perder a tensão da faixa.

Estratégia: Última série: 20 reps + 20 pulsos curtos + 20s isometria.

Como aplicar: Use movimentos curtos somente após completar todas as repetições de amplitude total.